Soupe de légumineuses méditérannéenne - recette végétarienne

Soupe méditerranéenne aux légumineuses

Soupe de légumineuses - recette économique et équilibrée

Soupe de légumineuses pour un repas complet et équilibré.

Après ma recette de soupe de chou-fleur au lait de chanvre, je continue sur ma lancée avec cette délicieuse recette de soupe de légumineuses imaginée par Dorian. Quand je vous dis que les copains et les copines pensent à mon bien-être !

Cette soupe est très bonne, riche en nutriments mais est aussi un moyen assez original de consommer ces petites graines aux milles vertus santé et gustatives.

Les légumineuses, un allié santé et nutrition

Les légumineuses sont souvent décriées comme nocives pour notre organisme car assimilées aux féculents (de par leur teneur en glucides) qui sont eux-mêmes associés à la prise de poids. Alors non, pas de panique, si vous consommez des légumineuses régulièrement et en quantité raisonnable, vous n’allez pas vous transformer en Bibendum, par contre si vous mangez en grandes quantités (que cela soit pour les légumineuses ou autre aliment bien sûr), il n’est pas impossible que vous preniez du poids. Bref, tout cela pour dire qu‘il faut arrêter de diaboliser les légumineuses à tout va !

Les légumineuses (fèves, haricots, pois chiches et cassés, fèves et soja) sont riches en fer, protéines, bons glucides et apportent surtout son lot de fibres et de goût.

Multiples bénéfices des légumineuses

  • améliore le transit : oui oui, avec leur quantité de fibres, il est essentiel de consommer des légumineuses afin d’améliorer son transit. Pour les estomacs non habitués aux fibres en grandes quantités (pâtes complètes, légumineuses mais aussi légumes frais), vous avez une solution pour faciliter votre digestion : la cuisson dans une eau bicarbonatée !
  • régule la satiété : les légumineuses permettent d’avoir un repas complet, la digestion lente et l’indice glycémique bas accentuent l’effet de satiété. Vous êtes repus pour plus longtemps, ce qui vous évite les petites fringales en milieu d’après-midi.
  • excellente source de protéines végétales : pour les végétariens et les végétaliens, les légumineuses sont une bonne source de protéines végétales (essentielles au bon fonctionnement de l’organisme et pas que réservées aux sportifs) quand elles sont associées à des céréales (riz, blé, orge, sarrasin) pour un bon complément en acides aminés (bonjour le couscous). Plus faciles à assimiler par le corps que les protéines animales et plus économique, les légumineuses sont à inclure dans votre consommation alimentaire ! Avec un houmous maison, on se fait plaisir et on se fait du bien ! (toujours sans abus, n’est-ce pas ?)
  • se conserve bien & longtemps : les prix des légumineuses reste assez stable et leur longue conservation vous permettra d’en faire un petit stock pour toujours en avoir chez vous, tout en évitant le gaspillage alimentaire.
  • production locale : saviez-vous que l’on faisait pousser du pois chiches et des haricots rouges et blancs en France même ? Voilà, maintenant vous pouvez consommer français et bio, sans soucis ! Les légumineuses sont un excellent moyen de soutenir les filières agricoles françaises.

Conseils d’utilisation et de cuisson

Les légumineuses sont délicieuses mais elles nécessitent de respecter un certain protocole pour les préparer, surtout lorsque l’on parle des légumineuses achetées en vrac. Suivez le guide pour bien les cuisiner et les préparer !

  1. Faire tremper les légumineuses sèches dans de l’eau tiède la veille ou à minima 6 heures.
  2. Changer l’eau et mettez à cuire dans de l’eau froide avec une cuillère à soupe de bicarbonate pour 1 litre d’eau si vous êtes novices dans la consommation de fibres.
  3. Portez à ébullition tout doucement (feu doux à moyen).
  4. Salez en fin de cuisson pour ne pas vous retrouver avec une bouillie de légumineuses.
Soupe de légumineuses - recette facile et équilibrée

Soupe méditerranéenne de légumineuses (pois chiches, haricots rouges & noirs, pois cassés, lentilles)

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Une soupe complète et délicieuse, à se préparer pour se réchauffer tout en ayant du goût et une bonne dose de protéines végétales.
Préparation20 min
Cuisson1 h
Trempage12 h
Total13 h 20 min
TypeSoupe & Velouté
CuisineFrançaise
Portions4 personnes
RégimeSans Lactose, Vegan, Végétarien

Ingrédients
 

Facultatif

  • ½ c. à café flocons de piment Nomie

Instructions
 

  • Dans un grand saladier, faites tremper vos légumineuses environ 6h (ou plus) dans une eau chaude (j'utilise ma bouilloire pour cela). Mettez un torchon sur le dessus du saladier et réservez.
  • Après le trempage, portez à ébullition votre eau avec le bouillon, le thym, le laurier et faites cuire le mélange de légumineuses environ 1h à feu modéré.
  • Dans une poêle, faites revenir les oignons nouveaux découpés en quartiers, dans un peu d'huile d'olive pour leur donner un petit goût caramélisés absolument délicieux. Réservez.
  • En attendant la cuisson de vos légumineuses, lavez, épluchez et découpez vos légumes en petits morceaux. Une fois que cela est prêt, ajoutez-les à la cuisson des légumineuses une vingtaine de minutes avant la fin de la cuisson.
  • Ajoutez également vos oignons nouveaux caramélisés.
  • Dans une autre casserole, faites chauffer de l'eau et mettez à cuire vos pâtes selon les indications de votre paquet. Egouttez-les en fin de cuisson. Réservez.
  • Mélangez régulièrement et vérifiez la cuisson de votre soupe. Une fois la soupe cuite, ajoutez les pâtes égouttées.
  • Si vous aimez votre soupe un poil relevé, vous pouvez ajoutez les flocons de piment 5 mins avant la fin de la cuisson pour réveiller le tout. Si jamais c'est trop pimenté, ajoutez un peu de crème végétale dans votre bol et mélangez. Salez et poivrez.
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Soupe de légumineuses - recette facile et équilibrée

Voilà une bonne soupe que vous pouvez réaliser à l’avance, à l’occasion du batch cooking, à conserver au frais pendant 3 jours maximum dans un récipient hermétique.

Et vous la soupe de légumineuses, vous en dites quoi ? Vous connaissiez ?

N’hésitez pas à noter la recette avec les ⭐ ⭐ ⭐ ⭐ ⭐ et à me laisser un commentaire, c’est toujours un plaisir de vous lire !


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Evaluation de la recette